السلام عليكم لكل من يلعب رياضة الكيك بوكسنغ والملاكمة أرجو منه قراءة هذه التمارين وأتمنى أن تعجبكم.
كيف تقوي قبضتك؟
1- تمارين الضغط على القبضة بانتظام وفي البداية تكفي 4 مجاميع كل مجموعة 25 تكرار بينهم 30 ثانية راحة .
2- ربط واير مطاطي ( كاوتش عجلة داخلي ) بشيء على مستوى الكتف ثم مسك الطرف الأخر باليد وضرب اللكمات
من هذا الوضع لمدة 3 دقائق على 4 مجاميع لكل يد تتخللها راحة 30 ثانية .
بعد أسبوع يمكن مضاعفة عدد الواير المطاطي من 1 إلى 2 إلى 3 وهكذا .
3- مسك دامبلز 5 كيلو في البداية ثم البدء في اللكمات لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .
بعد الثبات على هذا التمرين فترة لا تقل عن أسبوع إلى 10 أيام يمكن زيادة وزن الدامبلز .
4- التدريب المستمر على الساند باج ( كيس اللكم ) لمدة 5 دقائق قابلة للزيادة حسب المستوى 4 مجاميع .
5- البدء فى تمرين المشي على اليدين في البداية تستعين بزميل لك وتأخذ وضع الضغط ثم يحمل الزميل قدميك
ثم تبدأ بالسير لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .
ثم تكون القدمين في ارتفاع كتف زميلك وتمشى لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخلله 30 راحة .
ثم تكون القدمين أعلى من كتف زميلك وتمشى لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .
6- تبدأ في مزاولة الضغط والقدمين من على سطح مرتفع قليلاً عن الأرض 4 مجاميع 25 تكرار تتخللها 30 ثانية راحة .
7- تبدأ في رفع مستوى قدميك مع مزاولة نفس التمرين السابق .
8- وضع الوقوف على اليدين والقدمين للأعلى في البداية تثبت قدميك على الحائط 4 مجاميع 10 تكرارات تتخللها
30 ثانية راحة أو دقيقة راحة .... وشرح اتخذ الوضع ....
الوقوف إما الحائط وجهك مقابلك للحائط وتكون المسافة بينكم متر بالتقريب ثم تدفع بيديك إلى الأرض قبل الحائط
بشبر واحد مع دفع رجليك واحدة تلو الأخرى بسرعة في اتجاه الحائط وبكده تكون أخذت وضع الثبات .
ثم تبدأ في مزاولة الضغط بثني المرفقين قليلا ثم فردهم مرة أخرى وهكذا .
بعد التعود على هذا الوضع يمكن لك أن تؤديه وأنت واقف دون السند على الحائط .
كيف تقوي قبضتك؟
1- تمارين الضغط على القبضة بانتظام وفي البداية تكفي 4 مجاميع كل مجموعة 25 تكرار بينهم 30 ثانية راحة .
2- ربط واير مطاطي ( كاوتش عجلة داخلي ) بشيء على مستوى الكتف ثم مسك الطرف الأخر باليد وضرب اللكمات
من هذا الوضع لمدة 3 دقائق على 4 مجاميع لكل يد تتخللها راحة 30 ثانية .
بعد أسبوع يمكن مضاعفة عدد الواير المطاطي من 1 إلى 2 إلى 3 وهكذا .
3- مسك دامبلز 5 كيلو في البداية ثم البدء في اللكمات لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .
بعد الثبات على هذا التمرين فترة لا تقل عن أسبوع إلى 10 أيام يمكن زيادة وزن الدامبلز .
4- التدريب المستمر على الساند باج ( كيس اللكم ) لمدة 5 دقائق قابلة للزيادة حسب المستوى 4 مجاميع .
5- البدء فى تمرين المشي على اليدين في البداية تستعين بزميل لك وتأخذ وضع الضغط ثم يحمل الزميل قدميك
ثم تبدأ بالسير لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .
ثم تكون القدمين في ارتفاع كتف زميلك وتمشى لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخلله 30 راحة .
ثم تكون القدمين أعلى من كتف زميلك وتمشى لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .
6- تبدأ في مزاولة الضغط والقدمين من على سطح مرتفع قليلاً عن الأرض 4 مجاميع 25 تكرار تتخللها 30 ثانية راحة .
7- تبدأ في رفع مستوى قدميك مع مزاولة نفس التمرين السابق .
8- وضع الوقوف على اليدين والقدمين للأعلى في البداية تثبت قدميك على الحائط 4 مجاميع 10 تكرارات تتخللها
30 ثانية راحة أو دقيقة راحة .... وشرح اتخذ الوضع ....
الوقوف إما الحائط وجهك مقابلك للحائط وتكون المسافة بينكم متر بالتقريب ثم تدفع بيديك إلى الأرض قبل الحائط
بشبر واحد مع دفع رجليك واحدة تلو الأخرى بسرعة في اتجاه الحائط وبكده تكون أخذت وضع الثبات .
ثم تبدأ في مزاولة الضغط بثني المرفقين قليلا ثم فردهم مرة أخرى وهكذا .
بعد التعود على هذا الوضع يمكن لك أن تؤديه وأنت واقف دون السند على الحائط .
