السلام عليكم إخواني الأعزاء اليوم أحضرت لكم بعض تمارين التمدد للإبقاء على مرونة الجسم.
وتفضلوا التمارين:
تمرين لعضلات الجسم المختلفة
* تمارين رياضية للمرونة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم.
- رفع الأرجل عالياً بحيث تكون عمودية علي الجسم وفي وضع مستقيم.
- ثني الركبتين قليلاً، وإرخاء القدمين.
- رفع الذراعين أيضاً بعيداًً عن الأرض بعدة سنتيمترات، وتكون في وضع التوازي مع الأرض، اتجاه الكفين ناحية الأرض، وألا يبتعد الذراعين عن الجسم بمسافة كبيرة.
- رفع الكتفين عن الأرض.
- عدم ممارسة الضغط علي الرقبة والعمل علي إرخائها.
- شد عضلات البطن.
- عدم تحريك الأرجل أو منطقة الجذع.
- رفع الذراعين إلي أعلي ثم خفضهما إلي أسفل .
- وبالمثل رفع الكتفين وخفضهم.
- التنفس علي نحو منتظم.
- الاستمرار في التمرين حتى الشعور بالتعب والإرهاق.
* تمارين رياضية للمرونة:
يكسب هذا التمرين منطقة الجذع الليونة والمرونة، كما أنه يساعدك على تخفيف ما تواجهه من ضغوط وخاصة إذا كنت تجد صعوبة في نومك فهو يمكنك من الاسترخاء والنوم بهدوء.
* التمرين:
- ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف على أن تكون هناك مسافة تبعد فيها كل قدم عن الأخرى.
- أخذ الجسم وضع الانحناء.
- محاولة لمس مؤخرة الجسم بذراعيك من خلال تمريرها من المسافة التي تبعد فيها كل قدم عن الأخرى.
- تركيز الضغط في منطقة الجذع مع محاولة الوصول إلى أعلى نقطة ممكنة في لمس مؤخرة الجسم.
- تكرار هذا التمرين حتى تمام الشعور بالتعب.
تمرين ثني الركبتين للسيدات
* تمارين رياضية للمرونة:
- الأدوات المستخدمة:
- الاستعانة بثقل حديدي لكل يد.
- وضع البداية:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى بحيث تكون علي نفس خط الحوض.
- اتجاه أصابع القدم للأمام.
- شد عضلات البطن والظهر للحفاظ علي استقامته.
- رفع الرأس لأعلي مع النظر باستقامة للأمام.
- ثني الركبتين قليلاً.
- حمل الثقل الحديدي في كل يد بجانبي الجسم.
- اتجاه الكوعين قليلاً للخلف.
* التمرين:
- ثني الركبتين والحوض تدريجياً ببطء مع الحفاظ علي استقامة الظهر، حتى يصبح الفخذان موازيان للأرض (بزاوية 90° أو أكثر).
- العودة إلي وضع البداية (الوقوف تدريجياً).
- أثناء التمرين لابد من ضمان أن تكون الركبتان بمحاذاة أصابع القدمين.
- تثبيت كعب القدمين علي الأرض.
- ملاحظة:
يمكن للمبتدئين أن يمارسوا هذا التمرين بدون استخدام الثقل الحديدي.
تمرين شد العضلة الظهرية العريضة
*تمارين رياضية للمرونة:
- الظهـــــر :
يشتمل الظهر على ثلاث عضلات صغيرة: العضلة الظهرية العريضة، العضلة شبه المعينة (في الجزء العلوي ووسط الظهر) والناصية الشوكية وهى في مؤخرة الظهر.
تلعب هذه العضلات الثلاثة مع عضلة صغيرة تحت سطح الجلد دوراً هاماً جداً في معظم الحركات التي يقوم بها الإنسان.
- العضلة الظهرية العريضة :
وهى عضلة موجودة بطول الظهر تساعدك على شد ظهرك وعلى الدوران وشد ذراعك لأقصى اتجاه، وهى أيضاُ هامة في الكثير من النشاطات مثل تسلق الجبال والتجديف.
* التمرين:
- الغرض من هذا التمرين شد عضلة الظهر العريضة والجزء العلوي للظهر.
- الإمساك بمسند صلب بيديك الاثنين مثل: أي رف قصير أو متوسط الارتفاع.
- الوقوف باستقامة مع بقاء الفخذين متباعدين قليلاً.
- خفض الجسم ببطء إلى أسفل مع الانحناء للوراء و بقاء الذراعين ممتدين أمامك حتى تشعر بالراحة أثناء شد عضلة الظهر والجزء العلوي للظهر.
- البقاء على هذا الوضع وفى أقصى بعد مريح لمدة 15 - 30 ثانية.
تمرين لمرونة عضلة الفخذ الأمامية
* التمرين:
- الجلوس في وضع استقامة على الأرض أو على أي سطح مستوٍ.
- ثني ركبة الساق اليسرى إلى الخلف بحيث تكون تحت الردف الأيسر.
- بقاء الرجل اليمنى مفرودة في وضع مستقيم أمام الجسم.
- تثبيت اليد اليمنى على الأرض بجانب الرجل اليمنى أما اليسرى فتوضع على الفخذ الأيسر.
- يمكن تغيير وضع الرجل اليمنى من الاستقامة إلى ثنيها بحيث تصبح الركبة لخارج الجسم إلى الجانب ومواجهة باطن قدمها لركبة الرجل اليسرى.
- وفي هذا الوضع الثاني تثبت كلا اليدين على الأرض مع إمالة الجسم للخلف للإحساس بالإطالة.
- عدم محاولة تحريك القدم اليسرى إلى الجانب لأنك ستزيد الضغط على مفصل الركبة.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين المرونة للرقبة
التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس بشكل مريح .
- الحفاظ على استقامة الظهر أثناء أداء التمرين .
- لف الرأس بحركة دائرية كاملة .
- التوقف عند المنطقة التي تحس فيها بقلة المرونة لكن بدون تعريضها للإجهاد .
- هذا التمرين يساعد على جلسة صحية وصحيحة .
تمارين المرونة لأوتار الركبة
* تمارين رياضية للمرونة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
- ثنى ركبة الرجل اليمني.
- وضع الأيدي فوق الرأس.
- رفع الرجل اليسرى عالياً بحيث يكون باطن القدم في مواجهة الأرض وتكون الرجل أيضاً مستقيمة وفي وضع عمودي علي الجسم.
- خفض الرجل اليسرى ببطء مع الاحتفاظ في نفس الوقت باستقامتها.
- تكرار نفس التمرين مع الرجل اليمني.
تمرين ثني الركبتين
* تمارين رياضية للمرونة:
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- الجلوس في وضع مستقيم مع شد عضلات الظهر بحيث يكون في وضع مستوٍ علي مسند الكرسي.
- الإمساك بجانبي الكرسي (من عند المقعد) لضمان اتزان الجسم وثباته.
- ضم الأرجل سوياً (مع ثني الركبتين وعدم ملامسة قدمي الأرجل للأرض بحيث تكون في نفس مستوى مقعدة الكرسي).
- شد عضلات البطن مع أخذ نفس عميق (شهيق وزفير).
رفع الركبتين تجاه الصدر، ثم خفضهما مرة أخرى حتى يصل القدمان للأرض ثم رفعهما مرة أخرى ... وهكذا.
- تكرار هذا التمرين من 15 - 20 مرة.
إن شاء الله يستفيد كل لاعب كونغ فو من هذه التمارين.
وتفضلوا التمارين:
تمرين لعضلات الجسم المختلفة
* تمارين رياضية للمرونة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم.
- رفع الأرجل عالياً بحيث تكون عمودية علي الجسم وفي وضع مستقيم.
- ثني الركبتين قليلاً، وإرخاء القدمين.
- رفع الذراعين أيضاً بعيداًً عن الأرض بعدة سنتيمترات، وتكون في وضع التوازي مع الأرض، اتجاه الكفين ناحية الأرض، وألا يبتعد الذراعين عن الجسم بمسافة كبيرة.
- رفع الكتفين عن الأرض.
- عدم ممارسة الضغط علي الرقبة والعمل علي إرخائها.
- شد عضلات البطن.
- عدم تحريك الأرجل أو منطقة الجذع.
- رفع الذراعين إلي أعلي ثم خفضهما إلي أسفل .
- وبالمثل رفع الكتفين وخفضهم.
- التنفس علي نحو منتظم.
- الاستمرار في التمرين حتى الشعور بالتعب والإرهاق.
* تمارين رياضية للمرونة:
يكسب هذا التمرين منطقة الجذع الليونة والمرونة، كما أنه يساعدك على تخفيف ما تواجهه من ضغوط وخاصة إذا كنت تجد صعوبة في نومك فهو يمكنك من الاسترخاء والنوم بهدوء.
* التمرين:
- ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف على أن تكون هناك مسافة تبعد فيها كل قدم عن الأخرى.
- أخذ الجسم وضع الانحناء.
- محاولة لمس مؤخرة الجسم بذراعيك من خلال تمريرها من المسافة التي تبعد فيها كل قدم عن الأخرى.
- تركيز الضغط في منطقة الجذع مع محاولة الوصول إلى أعلى نقطة ممكنة في لمس مؤخرة الجسم.
- تكرار هذا التمرين حتى تمام الشعور بالتعب.
تمرين ثني الركبتين للسيدات
* تمارين رياضية للمرونة:
- الأدوات المستخدمة:
- الاستعانة بثقل حديدي لكل يد.
- وضع البداية:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى بحيث تكون علي نفس خط الحوض.
- اتجاه أصابع القدم للأمام.
- شد عضلات البطن والظهر للحفاظ علي استقامته.
- رفع الرأس لأعلي مع النظر باستقامة للأمام.
- ثني الركبتين قليلاً.
- حمل الثقل الحديدي في كل يد بجانبي الجسم.
- اتجاه الكوعين قليلاً للخلف.
* التمرين:
- ثني الركبتين والحوض تدريجياً ببطء مع الحفاظ علي استقامة الظهر، حتى يصبح الفخذان موازيان للأرض (بزاوية 90° أو أكثر).
- العودة إلي وضع البداية (الوقوف تدريجياً).
- أثناء التمرين لابد من ضمان أن تكون الركبتان بمحاذاة أصابع القدمين.
- تثبيت كعب القدمين علي الأرض.
- ملاحظة:
يمكن للمبتدئين أن يمارسوا هذا التمرين بدون استخدام الثقل الحديدي.
تمرين شد العضلة الظهرية العريضة
*تمارين رياضية للمرونة:
- الظهـــــر :
يشتمل الظهر على ثلاث عضلات صغيرة: العضلة الظهرية العريضة، العضلة شبه المعينة (في الجزء العلوي ووسط الظهر) والناصية الشوكية وهى في مؤخرة الظهر.
تلعب هذه العضلات الثلاثة مع عضلة صغيرة تحت سطح الجلد دوراً هاماً جداً في معظم الحركات التي يقوم بها الإنسان.
- العضلة الظهرية العريضة :
وهى عضلة موجودة بطول الظهر تساعدك على شد ظهرك وعلى الدوران وشد ذراعك لأقصى اتجاه، وهى أيضاُ هامة في الكثير من النشاطات مثل تسلق الجبال والتجديف.
* التمرين:
- الغرض من هذا التمرين شد عضلة الظهر العريضة والجزء العلوي للظهر.
- الإمساك بمسند صلب بيديك الاثنين مثل: أي رف قصير أو متوسط الارتفاع.
- الوقوف باستقامة مع بقاء الفخذين متباعدين قليلاً.
- خفض الجسم ببطء إلى أسفل مع الانحناء للوراء و بقاء الذراعين ممتدين أمامك حتى تشعر بالراحة أثناء شد عضلة الظهر والجزء العلوي للظهر.
- البقاء على هذا الوضع وفى أقصى بعد مريح لمدة 15 - 30 ثانية.
تمرين لمرونة عضلة الفخذ الأمامية
* التمرين:
- الجلوس في وضع استقامة على الأرض أو على أي سطح مستوٍ.
- ثني ركبة الساق اليسرى إلى الخلف بحيث تكون تحت الردف الأيسر.
- بقاء الرجل اليمنى مفرودة في وضع مستقيم أمام الجسم.
- تثبيت اليد اليمنى على الأرض بجانب الرجل اليمنى أما اليسرى فتوضع على الفخذ الأيسر.
- يمكن تغيير وضع الرجل اليمنى من الاستقامة إلى ثنيها بحيث تصبح الركبة لخارج الجسم إلى الجانب ومواجهة باطن قدمها لركبة الرجل اليسرى.
- وفي هذا الوضع الثاني تثبت كلا اليدين على الأرض مع إمالة الجسم للخلف للإحساس بالإطالة.
- عدم محاولة تحريك القدم اليسرى إلى الجانب لأنك ستزيد الضغط على مفصل الركبة.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين المرونة للرقبة
التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس بشكل مريح .
- الحفاظ على استقامة الظهر أثناء أداء التمرين .
- لف الرأس بحركة دائرية كاملة .
- التوقف عند المنطقة التي تحس فيها بقلة المرونة لكن بدون تعريضها للإجهاد .
- هذا التمرين يساعد على جلسة صحية وصحيحة .
تمارين المرونة لأوتار الركبة
* تمارين رياضية للمرونة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر.
- ثنى ركبة الرجل اليمني.
- وضع الأيدي فوق الرأس.
- رفع الرجل اليسرى عالياً بحيث يكون باطن القدم في مواجهة الأرض وتكون الرجل أيضاً مستقيمة وفي وضع عمودي علي الجسم.
- خفض الرجل اليسرى ببطء مع الاحتفاظ في نفس الوقت باستقامتها.
- تكرار نفس التمرين مع الرجل اليمني.
تمرين ثني الركبتين
* تمارين رياضية للمرونة:
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- الجلوس في وضع مستقيم مع شد عضلات الظهر بحيث يكون في وضع مستوٍ علي مسند الكرسي.
- الإمساك بجانبي الكرسي (من عند المقعد) لضمان اتزان الجسم وثباته.
- ضم الأرجل سوياً (مع ثني الركبتين وعدم ملامسة قدمي الأرجل للأرض بحيث تكون في نفس مستوى مقعدة الكرسي).
- شد عضلات البطن مع أخذ نفس عميق (شهيق وزفير).
رفع الركبتين تجاه الصدر، ثم خفضهما مرة أخرى حتى يصل القدمان للأرض ثم رفعهما مرة أخرى ... وهكذا.
- تكرار هذا التمرين من 15 - 20 مرة.
إن شاء الله يستفيد كل لاعب كونغ فو من هذه التمارين.
